在运行测试中，候选人在田径上发芽；在业余时间，跑步者在公园和绿道上汗水；有45万人签署了在湖北的武汉马拉松比赛，创造了最大数量的参加亚洲马拉松比赛的人……近年来，跑步继续保持热身，以及如何正确跑步，这对人们一直是人们的关注。
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跑步前应该做什么准备？
“在跑步之前进行适当的准备可以显着改善经验的操作并减少受伤的可能性，从而使其更加科学和长期运动。”北京跑道马拉松教练Tian Yuqiao在跑步前介绍了护理。
对于潜在的疾病（例如心血管和脑血管疾病，糖尿病，高血压等）或严重的肥胖症，建议蒙马达如果合适的情况下，请提前咨询医生。如果您处于感冒中间，发烧，潜在的疼痛，过度疲劳等，则应该停止运行；在怀孕或月经期间，妇女应根据医生的建议调整强度，或停止跑步；如果您缺乏睡眠，并且喝酒后不会大力跑步。检查关节（脚踝，膝盖，臀部）是否疼痛或僵硬，以及是否会扭曲肌肉（例如小腿肌肉，大腿肌肉后部）。那些尚未从以前受伤中康复的人需要咨询康复者，以防止伤害加剧。
2。选择合适的设备
跑步鞋：选择专业的跑步鞋，选择一种支撑类型（扁平脚）或拱形类型的缓冲类型（高足拱）。如果一个人认真对待的人，Kyou将需要按时更换跑步鞋。新鞋需要磨合（尝试不到2-3次）。不要直接从长途使用它们来防止伤害损害。
袜子：选择无缝的袜子或运动袜，以减少水泡的可能性。
服装：使用快速干燥夏季织物可防止棉质服装吸收汗水和增加的摩擦；在冬季穿分层衣服（室内出汗 +中火 +外部飞机），戴手套，帽子或头饰。
其他设备：晚上跑步配备反光片或LED灯，以确保可见性；妇女需要穿高强度运动内衣。
3。进行全面的加热准备
OnesSfollow加热活动可参考：
动态拉伸弓步旋转（每侧10次）：纹理拉伸髋关节和胸椎。
返回踢（30秒）：拉伸股四头肌。
腿提升（30秒x 2组）：激活髋屈肌。
脚踝的关节环（以下和逆时针旋转15秒）：预防和改善脚部炎症的较低炎症，并增加较低的肌肉力量。
膝盖半平方（20次）：促进滑液分泌。
小步骤 +加速运行（50米x 3集）：模拟运行模式。
热身持续时间：夏季约10分钟，最好的汗水略微呼吸，以避免过多的能耗；在15-20分钟的冬季，应根据基本的运动技能人群对加热的运动和持续时间进行匹配。
跑步时应该注意什么？
“训练是人体本身的积极转变，它需要长期培训才能取得成果。” Xiamen大学体育系副教授Huang Lisheng曾在中国马拉松比赛中当选为一年的数字，遵循了跑步期的护理。
1。培养正确的跑步姿势
视线和视线：向前看，下巴略微向后，脖子放松。
躯干：保持直立，稍微倾斜（从脚踝开始），芯子紧绷且稳定，避免摇晃背部或过度倾向。
手臂：自然弯曲约90度s，放松肩膀，向前和向后摆动（不左右交叉），并匹配速度和节奏。
脚底：如果脚的脚在地面上或高跟鞋在地面上，则存在争议，但通常建议避免直接猛烈地撞到地面。理想的状态是，脚的脚落在人体重力中间或稍微向前的位置（中间祖先或全棕榈）的地面上，并使用脚拱自然地找到。
膝盖：着陆时，膝盖略微弯曲和弹性，以防止锁定或过度接入的扣（腿形）/向外（或形腿）。
2。力量进步步骤 - 步骤
许多跑步者知道“ 10％原则”，也就是说，每周跑步的距离不应超过上周的10％。在增加剂量的过程中，您需要逐步步骤。例如，如果您想在马拉松比赛中进行一半，则需要完成10公里首先，TERS，12公里，15公里甚至18公里，并执行差距，重复跑步和超速速度。这样，受伤和应变的可能性将减少。
不要急于提高速度。当您开始跑步时，请勿追求速度。目标的距离只能实现。尽管跑步速度与快速步行的速度相似，但这并不重要。在此阶段，距离比速度更重要。降低您的速度，不要在一夜之间进行。对于一个女人来说，每公里要服用八到九分钟的时间不太慢，但是男人每公里服用六到七分钟是正常的。不要总是将自己与他人相提并论。您可以超越过去的人是成功。
通常从低到高。专业球员每天两次训练北训练，每周仅休息半天，每月跑数千公里；业余专家在星期五甚至每天都在训练，每月的每月跑步量为五到六百公里，马拉松很难“打破三场”（跑3个小时）；只要他们能够确保自己的身体能够恢复，“小拜”球员可以每周练习一，二和三次。当您看到不适时，应降低跑步频率并进行适当的休息。
节奏保持稳定。不要太努力，有时快速而有时会缓慢，因为它很容易导致弱点；以恒定的速度运行将节省最大的精力，或者先放慢速度，然后快速降低；除了竞争阶段冲刺以外，请始终保持一定数量的身体健康。
3。注意身体变化
注意心率：最大心率通常为220，减去去年的年龄（单位：小时/分钟）。当心率太高时，您应该放慢脚步或停止跑步；如果有“信号”，例如紧绷的胸部，头晕和连续的关节疼痛，则应立即停止锻炼，并根据SI确定是否需要医疗治疗thuation。
专注于您的脚：清楚地查看是否有任何障碍，例如岩石，植物，坑，裂缝等，并避免跌倒，滑倒，跌倒，脚踝 - 柔软。救赎始终是第一个。
增强身体健康：操作是一个系统的项目，应继续加强不同部位的力量训练，例如拱门，脚踝，大腿和大腿。同时，通过使用手臂秋千，腿挥杆，跑步，高腿升降，跑步，跑步，跑步，后退，赛车和其他技术，可以通过跑步技术进行优化，从而有助于跑步更轻松，更困难。
跑步后如何尽快恢复？
“通过一定范围，肌肉活动越大，消耗过程就越强烈，并且恢复过多的恢复越明显；如果活动压倒性，恢复过程将被延迟甚至受伤。” Bai Bin是一位著名的耐力赛跑者，从南极洲跑来跑去到北极433天，总旅途约为24,000公里，他知道跑步后的快速康复方式。
放松：Hstop跑步后立即停止。您应该慢跑或步行5-20分钟，以使您的心率和体温缓慢下降。
静态拉伸：主要肌肉组的伸展运动（前/向后的大腿，小腿，臀部，臀部屈肌等），并保持每个运动20-30秒，您会感到有些吸引，可以促进肌肉恢复弹性并缓解张力。
及时供应：放水或电解质饮料；使用碳水化合物和蛋白质来帮助调节肌肉；供应应不同，并与肉类和蔬菜相匹配，尝试使用天然食品，不一定要吃能量胶水，能量棒等。
足够的睡眠：睡眠是身体调整自身的重要方法。继续睡7-8小时。如果您有睡眠状况，最好有半小时到1小时。
停止运行nd休息：不要每天跑步，每周安排1-3天的休息时间以完全恢复身体。
按摩放松：找到专业的按摩师，或用筋膜枪或泡沫滚子放松肌肉，以减轻疼痛和疲劳。
交叉训练：您可以选择其他运动，例如同时远足，游泳，骑自行车和健身，以全面地提高身体健康，并减少一次运动引起的应变风险。
快乐的心情：对立和保持良好的心情可以增强免疫力并加速恢复。
跑步似乎很简单，但实际上涉及许多学科，例如运动机能学，生理学，心理学，营养，医学等。我希望跑步者能遵循科学和系统的培训指南，以获得健康和幸福。
记者的笔记
体现出健康和满意度
“如果你想坚强，跑步！如果你想坚强，跑步！这句话刻在古代的Elados的石头上希腊。现在，当许多人考虑锻炼时，他们认为的第一件事就是“跑步”。
运行阈值很低，不需要复杂的设备。如果是公园公园，乡村田或城市路，则可以用作道路。无论是在中间和成人还是儿童中，它们都可以根据自己的条件适度地进行。
但是，跑步并不是简单，而是一个涵盖许多专业知识的系统项目。
运行以模式运行的iSrequires。有一个称为“前往边界的人应该很慢”的术语，这意味着您应该慢慢地接近对手的立场，以避免不耐烦和皮疹。运行也是如此。步骤 - 步骤是第一个规则。负载从小到大，距离从短到长，速度从缓慢到快速，频率从低到高。适应-improve -re -enact -improve，积累并缓慢发展。
跑步会导致健康。长期运行可以增强心肺功能，红色UCE心血管和脑血管疾病的风险，并治愈“永无生病”；跑步也可能具有辅助处理，以治疗一些“病态”，例如改善焦虑和悲伤。
没有喜悦和友谊。人体在跑步过程中躲藏的多巴胺和内啡肽可能会让人们取悦人们。同时，在外面跑步并呼吸新鲜空气有助于放松。如今，人们的生活越来越健康。如果您要求朋友一起奔跑，那么您将获得大量的健康和友谊。多么美好的时光！
爱可以永远持续下去。跑到毅力很重要，关键是科学培训。踩腿并移动，并在运动过程中感受到生活的美丽！ （Sun -Day -Reporter Zeng Huafeng）[编辑：Cao Zijian]
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